ندای صحرا

👈علائم اضطراب امتحان

وقتی با اضطراب شدید روبرو هستیم، ممکن است دیگر خود اضطراب را متوجه نشویم بلکه عوارضی از جمله موارد زیر را مشاهده کنیم:

_ اختلال در خواب مانند مشکل در به خواب رفتن، کاهش یا افزایش ساعت خواب

_  کابوس شبانه

_ پریدن از خواب

_پرش ناگهانی عضلات (پرش دست و پا)

_  مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال

_حالت تهوع

_افزایش تپش قلب

_ احساس بیقراری

_ هجوم افکار منفی

_تمرکز نداشتن

_فراموش کردن مداوم مطالب

_دردهای جسمانی مثل سردرد، گردن درد، معده درد

_ سفت شدن و انقباض عضلات

_فشار دادن ناخوادگاه دندان‌ها روی هم ( دندان قروچه)

_ درد فک

_ کاهش یا افزایش غیر طبیعی اشتها

_تعریق زیاد

👈دلایل اضطراب امتحان

اینکه چرا دانش‌آموزان دچار اضطراب شدید می‌شوند، علت‌های گذرا و ریشه‌ای دارد که بهتر است برای ریشه‌یابی دقیق و پیدا کردن راه حل بر اساس آن، به روانشناس مراجعه کنید. اما در اینجا به برخی از علل اضطراب آزمون اشاره می‌کنیم:

_ اختلالات روحی مانند ابتلا به افسردگی، وسواس فکری، اضطراب فراگیر یا نقص توجه

_ابتلا به اختلالات یادگیری

_انجام ندادن به موقع تکالیف و شب امتحانی بودن

_ترس شدید از تنبیه و سرزنش والدین

_کمال‌طلبی

_ناتوانی در مهارت‌های کنترل هیجان

_نداشتن برنامه‌ریی و مدیریت در انجام کارها

_کمبود اعتماد به نفس

_ترس از شکست خوردن

👈راهکارهای کاهش اضطراب امتحان

وقتی اضطراب آنقدر شدید و مداوم است که سلامت جسمی و روانی شما را به خطر انداخته، باید حتما برای درمان به روانشناس متبحر مراجعه کنید. در موارد شدید اضطراب نیاز به درمان تخصصی مانند روان‌درمانی و دارو درمانی زیر نظر روانپزشک دارد. اما در موارد اضطراب خفیف یا در کنار مراجعه به متخصصین، می‌توانید از روش‌های زیر به عنوان راه حل اضطراب امتحان به طور موقتی و کوتاه مدت، استفاده کنید.

👈برنامه ریزی درسی اصولی

دو نکته در درس خواندن برای امتحانات اهمیت دارد، اول اینکه حتما برنامه‌ریزی کنید. برنامه‌ریزی باعث می‌شود نسبت به مسیر خود آگاهی داشته باشید و آگاهی همیشه سطح اضطراب مغز را کاهش می‌دهد. دوم اینکه برنامه‌ریزی باید با توجه به شرایط تحصیلی، سطح توان روحی و جسمی، قدرت یادگیری، زمان باقی‌مانده و برای دریافت نتیجه معقول باشد. اگر دانش‌آموزی فرصت کمی دارد و در دروس ضعیف است، کسب نتیجه عالی کمی غیر منطقی است و ممکن است با فشار مضاعف روی دانش‌آموز، استرس او بیشتر شود.

ارتباط اختلال خواب و اضطراب مانند یک لوپ است که هرکدام می‌تواند دیگری را تحت تاثیر قرار دهد. هرچند فردی که اضطراب آزمون شدید دارد طبیعتا دچار بی نظمی خواب نیز می‌شود، اما یک سری روش‌ها کمک می‌کنند خواب بهتر و آرام‌تری داشته باشید. همچنین اگر اختلال خواب عامل اضطراب در فصل امتحانات باشد، این روش‌ها کارساز خواهند بود. بعضی از دانش‌آموزان شرایط ایده‌آل خواب را رعایت نمی‌کنند و به همین سادگی دچار کابوس شبانه، بی‌خوابی، پرخوابی و در نهایت اضطراب در امتحان می‌شوند. برای تنظیم خواب به نکات زیر توجه کنید:

_ساعت خواب و بیداری خود را با توجه به توانتان مشخص کنید و حتما به آن پایبند باشید.

_خواب شبانه نباید کمتر از ۶ ساعت و بالای ۸ ساعت باشد.

_قبل از خواب آب و غذای زیاد مصرف نکنید.

_از ساعت ۵ عصر به بعد از مصرف کافئین (چای، قهوه، نوشابه، نوشیدنی انرژی‌زا، شکلات) خودداری کنید.

_ وعده شام باید سبک، فاقد چربی و قند بالا باشد.

_وعده شام را ۳ ساعت قبل از ساعت خواب مصرف کنید.

_گرسنه نخوابید چون افت قند باعث بدخوابی و بیدار شدن از خواب می‌شود.

_ ۴ ساعت قبل از خواب کلیپ یا فیلم‌های هیجانی و ترسناک نبینید.

_حداقل ۳ ساعت قبل از خواب گوشی و لپ‌تاپ را کنار بگذارید چون نور آبی وسایل الکترونیکی مانع ترشح هورمون خواب می‌شود.

_۲ ساعت قبل از خواب نور خانه را کم کنید تا ترشح هورمون خواب افزایش پیدا کند.

_اتاق خواب باید آرام، تاریک و با دمای مناسب خواب (۲۳ درجه) باشد. گرما یا سرمای بیش از حد مانع خواب راحت می‌شوند.

_از پتوی سنگین استفاده کنید. خصوصا در افرادی که درد جسمانی ناشی از اضطراب دارند، باعث خواب راحت‌تر می‌شود.

_در روز ساعت مشخصی کمتر از ۳۰ دقیقه را برای چرت زدن تعیین کنید. با عبور از ۳۰ دقیقه وارد فاز خواب عمیق شوید و اگر کمتر از یک ساعت و نیم بخوابید، تمام روز کسل خواهید بود.

_اگر خوابتان گرفت خودتان را مشغول نگه دارید تا زمان چرت روزانه یا خواب شب برسد.

_بین محل خواب و درس خواندن فاصله ایجاد کنید. مثلا میز پشت به تخت خواب باشد.

_پشت میز و حین درس خواندن سرتان را روی میز نگذارید یا چرت نزنید، این کار ذهن شما را شرطی می‌کند.

👈کاهش استفاد از موبایل

استفاده زیاد از موبایل، بازی کردن و شبکه‌های اجتماعی ذهن شما را همیشه فعال و در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد. حتی زمانی که گوشی را کنار گذاشته‌اید می‌خواهید ببینید چه کسی برایتان پیام فرستاده، عکس جدید دوستتان چیست و وسوسه می‌شوید که مرحله بعدی بازی را انجام دهید. بنابراین خصوصا در ایام امتحانات بازی و شبکه‌های اجتماعی را از گوشی حذف کنید تا خیال آسوده‌تری داشته باشید. اگر حذف کامل این موارد برایتان مشکل است، یک تایم مشخص در روز در نظر بگیرید و فقط در آن زمان مشخص بازی یا گشت و گذار در فضای اینترنت داشته باشید.

👈ورزش های هوازی

ورزش‌های هوازی با تنظیم ترشح هورمون‌هایی مانند سروتونین، در طولانی‌مدت باعث کاهش استرس امتحان می‌شوند. نکته مهم در ورزش کردن برای کاهش اضطراب امتحان تداوم، زمان و شدت آن است بنابراین نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

تمرینات یا ورز هوازی را هر روز انجام دهید.

مدت ورزش هوازی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه باشد.

ورزش سنگین باعث می‌شود نتوانید مدت طولانی به برنامه پایبند بمانید و از طرفی خستگی روزانه را بیشتر می‌کند.

حداقل ۴ ساعت بین ورزش و خواب شبانه فاصله بیندازید.

شدت ورزش هوازی باید کم تا متوسط باشد.

ورزشی انتخاب کنید که ضمن تخلیه انرژی، به شما احساس لذت بدهد.

قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید.

✔️چه زمان برای اضطراب امتحان به متخصص مراجعه کنیم؟

گاهی همه روش‌ها را به کار می‌گیرید اما باز هم اضطراب یا علائم آن ادامه دارند. یا شاید اصلا قادر به اصلاح شیوه مطالعه، تنظیم خواب و تغذیه نباشید و احساس کنید کنترل از دستتان خارج شده است. برخی مسائل مانند اهمال‌کاری و کمال‌طلبی ریشه‌ای تر از آن هستند که صرفا با یک سری تکنیک و مهارت، یا دانش بتوان آن‌ها را کنترل کرد. در چنین مواقعی مشکل شدیدتر یا عمیق‌تر از آن است که به تنهایی از پس آن بر بیایید. کمک گرفتن یک مهارت نجات‌بخش است که در چنین مواقعی به آن احتیاج دارید. روانشناس کودک و نوجوان که تحصیلات و تجربه کافی داشته باشد می‌تواند به خوبی ریشه‌های وجود اضطراب امتحان را شناسایی کرده، برای کاهش استرس امتحان جلسات منظم رواندرمانی را ادامه داده و در صورت لزوم شما را برای دارودرمانی به روانپزشک ارجاع بدهد.

شاید لازم باشد والدین هم نگاهی به روش‌های تربیتی و برخورد خود با فرزندشان بیندازند.

اضطراب امتحان در دانش آموزان موضوعی رایج است که در حد نرمال، برای تلاش بیشتر انگیزه و موتور محرکه ایجاد می‌کند. اما گاهی دانش آموزان بیش از اندازه دچار اضطراب در امتحان هستند که ممکن است روی سلامت جسمی، سلامت روانی و عملکرد تحصیلی اثر بگذارند. در چنین شرایطی مهمترین و اولین راه حل اضطراب امتحان مراجعه به مشاور یا روانشناس متبحر کودک و نوجوان است. گاهی اضطراب آنقدر شدید است یا دلایل ریشه‌ای دارد که درمانگر فرد را به روانپزشک ارجاع می‌دهد تا با کمک داروهای ایمن و موثر، اثرات سوء اضطراب شدید را کنترل کند. اما در کنار درمان تخصصی‌تر، یک سری تکنیک‌ها و مهارت‌ها در اصلاح شیوه مطالعه و روش زندگی، کمک می‌کنند بتوانید اضطراب آزمون را مدیریت کنید.